การออกกำลังกายหลังคลอดเพื่อกระชับช่วงล่าง หน้าท้อง สะโพก ต้นขา และก้น เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะร่างกายต้องฟื้นฟูจากการตั้งครรภ์และการคลอด โดยเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หน้าท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลาง (core) ที่อาจยืดขยายหรืออ่อนแรงลงไปมาก
ข้อควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด
- พักฟื้นก่อน: โดยทั่วไป ควรรออย่างน้อย 6 สัปดาห์ (หรือแล้วแต่แพทย์แนะนำ) โดยเฉพาะหากคลอดด้วยการผ่าตัด
- เริ่มเบา ๆ ก่อน: เน้นการเคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อฟื้นฟู ไม่หักโหม
- โฟกัสการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) และ core ก่อน
- หากมีอาการเจ็บ แผลปริ/ผ่าตัดไม่หาย หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (diastasis recti) ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อน
____________________________________________________________
5 ท่าออกกำลังกายกระชับช่วงล่างหลังคลอดแบบเบาๆ แต่ได้ผล
- 1. Kegel Exercise (กระชับอุ้งเชิงกราน)
- วิธีทำ: ขมิบกล้ามเนื้อที่ใช้กลั้นปัสสาวะ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ทำได้หลายรอบต่อวัน
2.Pelvic Tilt
- นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น
- เกร็งหน้าท้อง ดันหลังส่วนล่างให้แนบพื้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลาย
- ทำ 10-15 ครั้ง
3. Bridge (ยกสะโพก)
- นอนหงาย ชันเข่า
- เกร็งก้นและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วลง
- ทำ 10-15 ครั้ง
4. Clamshell (สะโพก/ต้นขาด้านนอก)
- นอนตะแคง งอเข่า 90 องศา
- เปิดเข่าบนขึ้น (คล้ายหอยแครงเปิดเปลือก) โดยที่เท้ายังติดกัน
- ทำข้างละ 10-15 ครั้ง
5. Wall Sit
- ยืนพิงกำแพง ให้หลังแนบผนัง
- เลื่อนตัวลงมาเหมือนนั่งเก้าอี้ (เข่ามุม 90 องศา) ค้างไว้ 10-30 วินาที
- ทำ 3-5 รอบ
___________________________________________________________
แนะนำเพิ่มเติมควรทำควบคู่กัน
- ควบคู่กับการเดินเบาๆ วันละ 10–20 นาที จะช่วยเผาผลาญและฟื้นตัวดีขึ้น
- ดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ
- ถ้ามีเวลาเพิ่ม สามารถเพิ่มช่วงยืดกล้ามเนื้อก่อน/หลังฝึกได้อีก 5–10 นาที