ตะคริวเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ร่างกายขาดน้ำหรือเสียเหงื่อมาก โดยเฉพาะในคนที่ไม่ดื่มน้ำพอในระหว่างวัน จะทำให้กล้ามเนื้อไวต่อการเป็นตะคริว การขาดแร่ธาตุ แมกนีเซียม โพแทสเซียมและ แคลเซียม หรือคนที่ยืน เดิน ออกแรงมากๆในวันนั้น โดยไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อ อาจมีอาการตะคริวตามมาในเวลากลางคืนได้
การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ สามารถช่วยลดการเกิดตะคริวได้ดีมาก โดยเฉพาะถ้าทำร่วมกับการดูแลเรื่องอาหารและการดื่มน้ำ ร่วมกับพักผ่อนให้เพียงพอ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและลดการหดเกร็ง
5 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาแบบง่าย ๆ ที่ทำได้บนเตียงหรือข้างเตียงก่อนนอนช่วยลดตะคริวตอนกลางคืนได้ดีมาก และยังช่วยให้หลับสบายขึ้นด้วย
ท่าที่ 1: ยืดน่องกับกำแพง (Wall Calf Stretch)
กล้ามเนื้อที่ยืด: น่อง
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างประมาณ 1 ก้าว
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย
- เหยียดขาหลังให้ตรง กดส้นเท้าหลังลงพื้น
- พิงกำแพงไว้เบา ๆ จนรู้สึกตึงที่น่อง
🕒 ค้างไว้ 20–30 วินาที สลับข้าง
ท่าที่ 2: เหยียดเอ็นหลังเข่า (Hamstring Stretch)
กล้ามเนื้อที่ยืด: หลังต้นขา
- นอนราบบนเตียงหรือเสื่อ
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง ๆ (เข่าเหยียด)
- ใช้มือจับต้นขา หรือลองใช้ผ้าขนหนูพันใต้เท้าแล้วดึงเข้าหาตัว
🕒 ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 3: ยืดต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch)
กล้ามเนื้อที่ยืด: หน้าต้นขา
- ยืนจับพนักเก้าอี้หรือผนัง
- งอเข่าข้างหนึ่ง แล้วใช้มือข้างเดียวกันจับข้อเท้าด้านหลัง
- ดึงส้นเท้าเข้าใกล้ก้น
🕒 ค้างไว้ 20–30 วินาที สลับข้าง
ท่าที่ 4: นั่งยืดต้นขาด้านใน (Seated Butterfly Stretch)
กล้ามเนื้อที่ยืด: ต้นขาด้านใน
- นั่งเอาฝ่าเท้าประกบกัน งอเข่าออกข้าง
- จับปลายเท้าไว้ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
🕒 ค้างไว้ 30 วินาที
ท่าที่ 5: นอนบิดสะโพก (Lying Hip Twist Stretch)
กล้ามเนื้อที่ยืด: สะโพก, เอว, ต้นขาด้านข้าง
1.นอนหงาย ยกเข่าขวาขึ้น
- บิดขาไปด้านซ้าย วางเข่าลงกับเตียงให้รู้สึกตึง
- แขนกางออกด้านข้าง มองไปทางขวา
🕒 ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง
เสริมด้วยพฤติกรรมอื่น ๆ
- ดื่มน้ำมากพอ: วันละ 1.5–2 ลิตร โดยเฉพาะช่วงออกกำลังกาย
- ทานแร่ธาตุให้ครบ: แมกนีเซียม, แคลเซียม, โพแทสเซียม (กล้วย, อะโวคาโด, ผักใบเขียว, ถั่ว)
- พักผ่อนเพียงพอ: เพราะความเหนื่อยล้าสะสมก็อาจทำให้ตะคริวบ่อยขึ้น